การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในขณะนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมถึงกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และก็ตระเตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโล และก็ควรต้องคิดถึงความปลอดภัยและก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุไรต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัจจัยกลุ่มนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวการณ์บีบตัวแรงกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป แล้วก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
ด้วยเหตุว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ด้วยเหตุนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกหัดอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของเรามีความพร้อมที่จะฝึกและก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ รวมทั้งควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าเกิดพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว อาทิเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกแล้วก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง อาการหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้เส้นโลหิตตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรขอคำแนะนำแพทย์ก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องและเรื้อรังในที่สุดถ้าหากไม่หยุดพักร่างกายจนหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การพบแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย หากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน รวมทั้ง ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งจำเป็นต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย เป็นต้นว่า การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้แพทย์รู้ถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันเลือดตอบตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นเลือดแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด แล้วก็รอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าเส้นเลือดมีการแคบหรือไม่ ถ้าไม่มีความเสี่ยงอะไรก็แล้วแต่จะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ชี้ให้เห็นข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) รวมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้มองเห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน และก็กล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกแล้วก็เตรียมความพร้อมเพียงแต่พอหรือไม่ แล้วก็งานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางแล้วก็ความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็จัดแจงใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบความสามารถและประเมินว่าตัวเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร แล้วก็ระยะเวลาในการฝึกของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมตัวได้อย่างเหมาะสมและไม่หักโหมจนกระทั่งเกินไป รวมถึงควรฝึกฝนก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว แล้วก็ควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง ตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกคราว ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการรบรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อและเอ็นได้บรรเทาหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เพราะว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแค่พอทั้งยังในวันซ้อมและวันแข่ง ด้วยเหตุผลดังกล่าวเรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งจำเป็น จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ แล้วก็กินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าหากต้องฝึกฝนหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเสมอๆในขณะซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักผ่อนร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงมากยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุดังกล่าวก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามควรจะประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจส่งผลให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง